女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？(女性如何在健身房制定健身计划？)
1.胸部运动+跳绳20分钟
平板哑铃卧铺推4组×20个，上斜哑铃卧铺推4组×20个，平板哑铃飞鸟4组×20个，蝶夹胸4组×20个，器械飞鸟4组×20个。
减肥小贴士：在组之间切换，只需要进入下一个设备休息时间，没有额外的休息，有利于荷尔蒙分泌。
有氧跳绳包括在无氧运动后，能更快地实现减肥计划。
女性运动乳房的好处：女性运动乳房可以增强乳房的力量，使乳房更直，防止下垂。
星期2：背部训练和跑步机换档20分钟
高位拉下5组×20个，弯曲哑铃船5组×20个，单臂哑铃船4组×20个，直臂下3组×20个，山羊挺身3组×20个。
减肥和减脂小贴士：不要过度向前或向后倾斜在拉下过程中。这一点在背部锻炼的日子里应该特别注意。如果你不能保证正确的姿势，你的脊柱可能会受损。
在健身房的跑步机上，更多的人记得跑几十分钟后，在背部锻炼后，提高速度去去除脂肪，然后爬上一座小山。
女性健身背部的好处：可以拉动你的脊柱，拥有强壮的脊柱，避免错误的姿势。练习不良姿势，如背部、背部和圆肩。
星期3：肩部训练+自行车脂肪减少
哑铃颈前推荐4组×20个，单臂哑铃横水平举3组×20个，弯曲鸟4组×20个，单臂哑铃前水平举3组×20个，斜板哑铃后扬5组×20个。
减肥脂肪小贴士：力量训练和呼吸更好。
今天的训练时间会很长，在运动开始前30分钟到1小时吃一根香蕉可以补充能量，所以滑板车可以帮助消耗身体的糖原。
女孩的健身肩膀优势：肩膀是支撑衣服的关键，好的肩膀会让整个人的精神出来，不要轻易耸背，姿势更好，女孩应该练习肩膀，气质会更好。
星期4：手臂练习+椭圆机20分钟
哑铃交互弯曲4组×20个，集中弯曲4组×20个，斜板弯曲3组×20个，窄距卧推4组×20个，反手颈后臂屈伸4组×20个，牵引单臂3组×20个。
减肥减脂小贴士：使用哑铃训练手臂肌肉，慢慢地感觉伸展，至少3秒钟。你举起哑铃有多快？
椭圆机有助于提高身体的耐力，锻炼心肺功能，与跑步机相比，椭圆机对膝盖的冲击相对较小，体重为基础的朋友们，所有的跑步锻炼都可以用椭圆机代替。
女性运动手臂的优点：手臂是穿短袖进行练习的，显示出紧绷、苗条、强壮的手臂线。
（infographic）
星期5：腿部练习+划船机有氧运动
自由下蹲4组×20个，45度反踢3组×20个，器械股二弯曲5组×20个，青蛙跳跃2组×35个，单侧贝尔抬起脚跟4组×100个×2，坐位腿屈伸2组×20个。
划船机是大型健身房中最常见的有氧设备。如果你有健身房可以锻炼，你可以用其他有氧运动来代替划船机的有氧运动。因为运动时坐着，对下肢关节的影响也比较小，是一种有氧运动，需要调动全身肌肉，能起到很好的减肥效果。
星期6：腰部和腹部核心练习+踏板练习
平板哑铃卧推4组×20个，高位拉2组×20个，坐位器械水平划3组×20个，卷腹2组×全力，腰2组×40个，卷腹2组全力，提钟体侧屈3组×20个。
锻炼后，做一次有氧运动。踏板运动的练习消耗了大量的能量，增强了心肺功能，除了减肥脂肪外，还可以塑造参与者的臀部和腿部。
星期日：休息
请一天假，为下周做计划。
女性体育运动的七个注意事项
首先，女性外出时会化妆，所以健身时不要这样做，最好在运动前把化妆品去掉，让自己感觉更清爽，用中性洗涤剂清洗脸上的污渍。因为，如果在运动过程中面部残留着化妆品污渍，会导致毛孔堵塞。
运动时要注意头发护理，汗水、阳光和碱性水是头发的天敌，运动后要洗头发。
第三，去健身房健身是室内的，可以避免阳光直射。如果你的女性朋友选择去户外运动，你应该做一些防晒措施。为了避免头发受到阳光和盐的侵蚀，最好戴上帽子。
运动后立即脱掉湿衣服，或肩部、背部和胸部的伤口因湿衣服摩擦而复发。此外，汗水会附着在皮肤上，使痤疮更容易发生。
运动后应在适当的时间洗澡，以清除汗水，但不要在运动后立即洗澡。由于运动时皮脂腺的分泌比较活跃，洗澡不仅能洗掉皮肤上积累的污垢，促进血液循环，还能调节皮脂腺和汗腺的功能，使毛孔光滑，使皮肤光滑。运动后避免清洁，爽肤，再保湿，过早老化。
运动后30分钟内脸部会出汗，所以不要马上化妆。
由于暴露在阳光下会加速皮肤老化，经常锻炼的女性应使用防晒霜多年，避免皮肤与阳光过度接触。
人体的各种功能都需要不断地使用，才是合理适度的使用，这种合理适度的使用是对人体功能的积极有益的锻炼。
不幸的是，很多人对“适度”这个词并不太重视。他们经常习惯于在书本、报纸和一些所谓权威的指导下进行锻炼，从而形成所谓的“好习惯”风格的锻炼。
平板哑铃卧铺推4组×20个，上斜哑铃卧铺推4组×20个，平板哑铃飞鸟4组×20个，蝶夹胸4组×20个，器械飞鸟4组×20个。
减肥小贴士：在组之间切换，只需要进入下一个设备休息时间，没有额外的休息，有利于荷尔蒙分泌。
有氧跳绳包括在无氧运动后，能更快地实现减肥计划。
女性运动乳房的好处：女性运动乳房可以增强乳房的力量，使乳房更直，防止下垂。
星期2：背部训练和跑步机换档20分钟
高位拉下5组×20个，弯曲哑铃船5组×20个，单臂哑铃船4组×20个，直臂下3组×20个，山羊挺身3组×20个。
减肥和减脂小贴士：不要过度向前或向后倾斜在拉下过程中。这一点在背部锻炼的日子里应该特别注意。如果你不能保证正确的姿势，你的脊柱可能会受损。
在健身房的跑步机上，更多的人记得跑几十分钟后，在背部锻炼后，提高速度去去除脂肪，然后爬上一座小山。
女性健身背部的好处：可以拉动你的脊柱，拥有强壮的脊柱，避免错误的姿势。练习不良姿势，如背部、背部和圆肩。
星期3：肩部训练+自行车脂肪减少
哑铃颈前推荐4组×20个，单臂哑铃横水平举3组×20个，弯曲鸟4组×20个，单臂哑铃前水平举3组×20个，斜板哑铃后扬5组×20个。
减肥脂肪小贴士：力量训练和呼吸更好。
今天的训练时间会很长，在运动开始前30分钟到1小时吃一根香蕉可以补充能量，所以滑板车可以帮助消耗身体的糖原。
女孩的健身肩膀优势：肩膀是支撑衣服的关键，好的肩膀会让整个人的精神出来，不要轻易耸背，姿势更好，女孩应该练习肩膀，气质会更好。
星期4：手臂练习+椭圆机20分钟
哑铃交互弯曲4组×20个，集中弯曲4组×20个，斜板弯曲3组×20个，窄距卧推4组×20个，反手颈后臂屈伸4组×20个，牵引单臂3组×20个。
减肥减脂小贴士：使用哑铃训练手臂肌肉，慢慢地感觉伸展，至少3秒钟。你举起哑铃有多快？
椭圆机有助于提高身体的耐力，锻炼心肺功能，与跑步机相比，椭圆机对膝盖的冲击相对较小，体重为基础的朋友们，所有的跑步锻炼都可以用椭圆机代替。
女性运动手臂的优点：手臂是穿短袖进行练习的，显示出紧绷、苗条、强壮的手臂线。
（infographic）
星期5：腿部练习+划船机有氧运动
自由下蹲4组×20个，45度反踢3组×20个，器械股二弯曲5组×20个，青蛙跳跃2组×35个，单侧贝尔抬起脚跟4组×100个×2，坐位腿屈伸2组×20个。
划船机是大型健身房中最常见的有氧设备。如果你有健身房可以锻炼，你可以用其他有氧运动来代替划船机的有氧运动。因为运动时坐着，对下肢关节的影响也比较小，是一种有氧运动，需要调动全身肌肉，能起到很好的减肥效果。
星期6：腰部和腹部核心练习+踏板练习
平板哑铃卧推4组×20个，高位拉2组×20个，坐位器械水平划3组×20个，卷腹2组×全力，腰2组×40个，卷腹2组全力，提钟体侧屈3组×20个。
锻炼后，做一次有氧运动。踏板运动的练习消耗了大量的能量，增强了心肺功能，除了减肥脂肪外，还可以塑造参与者的臀部和腿部。
星期日：休息
请一天假，为下周做计划。
女性体育运动的七个注意事项
首先，女性外出时会化妆，所以健身时不要这样做，最好在运动前把化妆品去掉，让自己感觉更清爽，用中性洗涤剂清洗脸上的污渍。因为，如果在运动过程中面部残留着化妆品污渍，会导致毛孔堵塞。
运动时要注意头发护理，汗水、阳光和碱性水是头发的天敌，运动后要洗头发。
第三，去健身房健身是室内的，可以避免阳光直射。如果你的女性朋友选择去户外运动，你应该做一些防晒措施。为了避免头发受到阳光和盐的侵蚀，最好戴上帽子。
运动后立即脱掉湿衣服，或肩部、背部和胸部的伤口因湿衣服摩擦而复发。此外，汗水会附着在皮肤上，使痤疮更容易发生。
运动后应在适当的时间洗澡，以清除汗水，但不要在运动后立即洗澡。由于运动时皮脂腺的分泌比较活跃，洗澡不仅能洗掉皮肤上积累的污垢，促进血液循环，还能调节皮脂腺和汗腺的功能，使毛孔光滑，使皮肤光滑。运动后避免清洁，爽肤，再保湿，过早老化。
运动后30分钟内脸部会出汗，所以不要马上化妆。
由于暴露在阳光下会加速皮肤老化，经常锻炼的女性应使用防晒霜多年，避免皮肤与阳光过度接触。
人体的各种功能都需要不断地使用，才是合理适度的使用，这种合理适度的使用是对人体功能的积极有益的锻炼。
不幸的是，很多人对“适度”这个词并不太重视。他们经常习惯于在书本、报纸和一些所谓权威的指导下进行锻炼，从而形成所谓的“好习惯”风格的锻炼。
